M.L. PHOTOGRAPHY 馬克的攝影部落格

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每天動30分鐘效果佳

 這項研究刊載在本期的《斯堪的納維亞公共衛生雜誌(scandinavian journal of public health)》,共有60名體重過重者參與試驗。其中,30名參與者每天慢跑或騎單車30分鐘(不一定要固定騎單車或是慢跑,也可以有時騎單車、有時慢跑),其餘30人運動1小時。

經過13週後,運動30分鐘的受試者平均減輕7.9磅(約3.6公斤),運動1小時的人平均瘦了6磅(約2.7公斤)。

為什麼比較少運動,反而瘦得比較多呢?研究人員與受試者溝通後發現,運動半小時的人在日常生活中,仍保有爬樓梯、遛狗、散步、騎單車上班等健康活動。反之,每天辛苦鍛鍊1個小時的減重族,運動後,自覺體力耗盡、累得要命,相對也就懶得做其他事情。換句話,適量運動對於減重效果的影響,不只是燃燒熱量,提升代謝這麼單純,還包括改變了日常生活型態。

如果連運動30分鐘都做不到,那麼另一個試驗顯示,1週只做12分鐘強度運動,每次維持4分鐘,一樣可以提升身體的攜帶氧氣率、降低血壓,以及對維持減重成果有幫助。

只要站上跑步機跑步達到最大心跳率的90%即可;最大心跳率 = 220-年齡。

為什麼加強運動強度後、短時間也能減重?陽明大學物理治療暨輔助科技學系教授陳俊忠指出,同樣跑10圈操場,慢慢跑跟快快跑,跑的距離一樣,快跑者的跑步時間會縮短,但因為強度提升,不僅運動時消耗的熱量不低,在運動後,身體還會持續消耗能量,也因此,提升運動強度、確實可能對減肥有幫助。

可先從散步、快走等規律運動開始

此外,要提升減重效果,除了傳統有氧運動,還要做肌力訓練,讓身體肌肉量增加,那麼連休息不動時的身體消耗能量也會變多。

由於現代人多半沒有運動習慣,陳俊忠建議,可先從散步、快走等規律運動習慣開始,等規律後,再提升強度。例如本來走操場10圈、中間幾圈逐漸加速變成快走,甚至慢跑。最有減重效果的運動方式是「間接性」,以跑操場來說,就是其中幾圈快跑、幾圈慢跑,間歇進行,但一定要把握「量力而為」的原則。

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